LBRC中年クルーは年間を通して、毎週末、荒川でエイト乗艇をしている。 Ｈ１６年より活動を開始し、現在９年目に入った。その活動の中心である50歳代のVirtuクルーはＳ54年〜S57年の全日本エイト四連覇世代を中心メンバーとしたクルーで、全日本マスターズエイトでも現在四連覇中。
さて、ここでＬＢＲＣエイトのW.Upメニューを紹介したい。H16年の活動初期は、S50年代の大学生時代に行っていたW.Upメニューに準じて実施していた。しかし、週1回乗艇という頻度でしか乗艇していないため、また、毎週メンバーが入れ替わるため、なかなかバランスが安定せず苦労していた。
こんな中、2008年9月、欧州のローイングクラブで一般的に行われている両舷によるノーフェザーフィニッシュワークを試験的に導入してみた。はじめはバランスがバタバタで、惨憺たる状況だったが、欧州では中年からボートを始めた素人のオジチャン、オバチャンもやっているという事で、根気良く継続してみた。その結果、それまでなかなか安定しなかったフィニッシュの押し切りやリリースのタイミング、及びフォワードでのバランスコントロールが出来る様になってきた。 この練習により乗艇の質が1ランク上がることを実感した。
LBRC中年クルーは、毎週土曜日の午前に秋が瀬Ｍ字往復の22kmを漕いでいる。皆さん週末の家族サービスや、午後に仕事が入っていたりして、水上で費やせる時間は2時間程度に留めたい。（8時30分集合の場合、出艇前準備他30分＋乗艇2時間＋納艇後後片付け他30分で、11時30分解散のイメージ）
この様な条件の中、W.Upメニューは過不足無く、効率よく行う必要がある。この4年ほど継続し、概ね効果を挙げている我々のW.Upメニューをここで紹介する。
＜LBRC中年エイトクルーの荒川出艇時のW.Upメニュー＞
１． 上流に向けて岸蹴り。
２． フォアワークによる分漕：整調フォア→ミドルフォア→バウフォア→両端フォア（各10本程度）。ここでワークハイト等リギングに問題ないかどうかを大まかに確認する。
３． 両舷でのノーフェザーフィニッシュワーク：
- フィニッシュ姿勢でのチャボリ：ブレードの出し入れのみ。 全員の動きが合いバランスが取れるまで実施。
- 腕漕ぎ：上体はフィニッシュ姿勢（実際のフィニッシュ姿勢に準じて後傾）とし、腕漕ぎのキャッチ姿勢（ブレード一枚水中に入れた状態）からノーフェザーで腕漕ぎを行う。腕漕ぎという短いレンジの中でブレード一枚を確りと水を押す。フィニッシュでの押し切りを全員で合わせてバランスをキープする。押し切ったらハンドルをタップダウンし、クリーンにブレードを離水し、ハンズアウェーする。（ブレードスクェアで離水する様にハンドルをタップダウンする） キャッチはブレードが戻らぬ様に素早くエントリーする。1本1本確り押すことが重要であり、ユッタリしたリズムで行う。（シャカシャカしたリズムで行うと、キャッチやフィニッシュの動き・精度が劣化するので要留意）400〜500m位を掛けて、全員がキチンと合うまで行う。
- 上体漕ぎ：上記腕漕ぎにボディースイングを加える。1本1本確り押すことが重要であり、ユッタリしたリズムで行う。400〜500m位を掛けて、全員がキチンと会うまで行う。
- フィニッシュ1/4：上記上体漕ぎにシートスライド1/4を加える。シートスライドを加えることでストレッチャー（靴の踵）に体重が載り、腕漕ぎや上体漕ぎに比べるとバランスをコントロールしやすくなる。1本1本確り押すことが重要であり、ユッタリしたリズムで行う。400〜500m位を掛けて、全員がキチンと会うまで行う。
- フィニッシュ1/2：シートスライドをハーフまで伸ばす。ハーフスライドとなると艇速がかなり出る。キャッチが難しくなるので、キャッチが戻らぬように素早くエントリーする。1本1本確り押すことが重要であり、ユッタリしたリズムで行う。400〜500m位を掛けて、全員がキチンと会うまで行う。
- フィニッシュ3/4：シートスライドを3/4まで伸ばす。ユッタリしたリズムで行う。400〜500m位を掛けて、全員がキチンと会うまで行う。
- フルレンジ：シートスライドをフルスライドまで伸ばす。ユッタリしたリズムで行う。400〜500m位を掛けて、全員がキチンと会うまで行う。
- フェザーを付ける：フェザーを付けてもノーフェザーの時と同様に確り押し切り、タップダウンする。フォワードもノーフェザーと同じ軌道でブレードをリカバリーする。（ここまでのフィニッシュワーク全行程で2km程度を使って漕ぐ）
腕漕ぎの参考映像（英国ＬＭ２Ｘクルー）
４． 両舷でのノーフェザーキャッチワーク：
- キャッチ姿勢でのチャボリ：上体は前傾姿勢のまま動かさず、腕だけを使ってブレードの出し入れを行う。ブレードがフライアップするとバランスを崩すので、上げ過ぎない様にする。 全員の動きが合いバランスが取れるまで実施。
- レッグドライブ10cm：上体は使わず、レッグのみ10cmドライブし、水を掴む。（以下、各10本程度）
- レッグドライブ1/4：レッグドライブを1/4スライド使う。
- レッグドライブ1/2：同1/2スライド
- レッグドライブフルレンジ：同フルスライド
- レッグ＆ボディースイング：上記にボディースイングを加える。（腕は伸ばしたまま）
- フルレンジ：上記に腕引きを加える。（ここまでの行程で500m程度漕ぐ）
キャッチワークの参考映像（英国ＬＭ２Ｘクルー）
５． ライトパドル500m程度：
前述のノーフェザーテクニカルドリル後に、フェザー付きにてSR18程度の低レートでライトパドルを500ｍ程度漕ぎ、スムーズな艇の加速を確認する。
６． パドル10本 x 2セット：
ランニングスタートの加速3本（SR36前後？）の後、パドル短漕10本（ＳＲ30程度）を2セット行う。（静止スタート練習に向けたW.Up）
７． 静止スタート練習：
W.Upの最後に静止スタート練習を行う。 静止スタート練習を行う狙いは、W.Upのみならず、ATP-CP系無酸素パワー（出力持続時間7秒〜10秒程度）を使った最大出力発揮のトレーニングも兼ねる。 競技経験の乏しい漕手は、レースシーズンの短期間トレーニングだけではATP-CP系最大出力を十分に発揮する事が難しい。そこで、静止スタート練習をW.Upに取り入れて年間を通して繰り返しトレーニングし、最大出力発揮能力の養成を行う。
（注）静止スタートは、ボート競技のテクニックでも最も高度な技量を要求されるものであり、初級者が上手く実施するのは難しい。 未熟なクルーはミスオールしたり、バタバタバランスを崩したりする。しかしながら最大出力・最高速度発揮を目的としたトレーニングであり、ミスを承知で全力・全速力で漕ぐ必要がある。ミスを避けるために力を抜いたり動作（フォワード）の速度を落としたりするのは、トレーニングの主旨からして本末転倒である。（陸上の短距離走のスタートダッシュ練習は、常に全力で行うのと同じ事）
以下、具体的な実施要領。
- 静止スタート1本：スライドレンジは7割程度。
- スタート3本：3本のレンジは7割・6割・7割程度とし、水中はMAX。フォワードもMax.スピードとする。（静止スタート時のフォワードは推進力を発生できない無駄な時間であり、極力短縮したい）
- スタート5本：５本のレンジは7割・6割・7割・8割・9割程度とし、水中はMAX。フォワードもMax.スピードとする。
- スタート5本＋ハイピッチ10本：上記のスタート５本に続いてハイピッチ10本でMax.スピードを出す。ハイピッチのレンジはフルレンジ、レートはMax.とする（SR40オーバー）ハイピッチでは素早い動作を行うために、水中をドライブするため以外の筋群は、極力脱力させ、軽快なリズムでスピーディー且つダイナミックに動作する。
以上が、定番のW.Upメニュー。このW.Upを終えた後に本番のトレーニングに入る。
以上
