Oyajisculler's blog

(おやじスカラー戸田便り)

ERGO ファルトレク60分漕

今日は自宅でERGOトレーニング。
メニューは5分おきにRace pace 3+10本のファルトレク漕。
Race Paceは、SR31~32で、1:40/500mを目処に実施した。

このところ、気温が下がっているが、今日も10時頃の気温は6℃と、ERGOには最適なコンディションだった。
気温が下がって、空気密度が大きくなるので、エルゴのダンパーレバーは4.5辺りでDF135 となった。(気温15度以上時にはDF135とするにはレバー位置:5.3)

感覚的には、同じDF値に設定していても、気温が下がって、ダンパーレバー位置が低い(空気取入れ口の開度が小さく、空気の流入量が少なくなる)方が、空気の流量が少なくなるので相対的にハンドルの負荷が小さくなる様に感じる。

また、気温が低いと発汗量が少なくなり、この分でも体力消耗が減る。従って、ERGOを漕ぐ時には気温が低い時の方が気分的に楽になる。

ファルトレク60分漕は、前回=11月14日(気温20度超)に実施した時より、楽にペースアップできた。

60分の合計距離は14,178m (Ave.2'06.9/500m)。

今週は、MR大会に備えて、500m x 6 (rest4分)を最大努力で行う予定。

以上

12月8日、2か月ぶりの淡青会エイト練習

 9時50分、秋が瀬にて(水温9.5℃)

10月は台風の増水影響があったこと、また、11月はシングルスカルでのレース月間だったこともあり、この2か月、淡青会エイトの乗艇練習に参加していなかった。

今回は2か月ぶりに淡青会エイトで荒川に出艇した。

土曜日は酷く寒い天気だったが、今回は朝から快晴。
また、風も殆ど無く、ベストコンディションの荒川で気持ちよく乗艇できた。

但し、このところの冷え込みで荒川の水温はグッと下がり、秋が瀬の水温は9.5℃と、この冬初めて10℃を切った。

メニューは、W.Up後、いつもの通り、SR16~17のB1 UT漕。

今回は岸蹴り時が下げ止まりで、その後、徐々に上げ潮となる潮流。
微かな南東の風というコンディションで、水面はフラット。
写真を見てもわかる通り、雲一つない快晴で、気持ちよく漕げた。

尚、1月中旬の戸田ロングレースに備えて、復路は1500m x 2を実施。(1本目:SR22、2本目:SR24+ラストスパート)

復路は疲れが出て、バランスがやや不安定になる場面もあったが、揚艇後は、皆さん、達成感を得て清々しい顔をしていた。


*淡青会エイトのGOPRO動画:

20191208 LBRC8 @荒川 往路 W UPメニュー(FW, CW, 1本漕ぎ、P10, SS)
https://www.youtube.com/watch?v=Okw47dvSaYg

20191208 LBRC8 @荒川 往路 B1 UT 3
https://www.youtube.com/watch?v=o8ZsKPw6P4A

20191208 LBRC8 @荒川 復路 B1 UT 2000m
https://www.youtube.com/watch?v=Q7gN47R5GDI

20191208 LBRC8 @荒川 復路 SR24 P10本 x 2
https://www.youtube.com/watch?v=ZkIwVmZRl1s

20191208 LBRC8 @荒川 復路 1500m x 2 SR22 & SR24
https://youtu.be/dj_PRNP84Rg

WMG60's付きフォアと淡青会エイトは同等の艇速:

余だがが、今日の淡青会エイトの艇速は、先週のWMG60'sの付きフォアとほぼ同じ艇速だった。
これを各々のクルーのERGO2000m記録から評価しめみる。

WMG60'sの4+クルーのクルーERGO 2000m平均は、7:00、体重は平均75kg。
ERGOの75kg換算タイムは、付きフォアの乗艇タイムと同じなので、付きフォアの2000m記録は7:00となる。(但し、漕技・負荷率:100%の場合)

次に、淡青会エイトのERGO 2000m記録は、大凡7:42程度とみる。(春先に実施したERGO 500m計測より推定)
これをエイト2000mのタイムに換算すると:7:42 * 0.90993 = 7:00となる。(但し、漕技・負荷率:100%の場合)

以上の通り、WMG60'sの付きフォアが淡青会エイトと同等の艇速となることが、ERGOのタイム(漕力)からも裏付けることが出来た。

ということで、ERGOの記録で、クルーの艇速はほぼ決まってしまうことを再確認できた。(笑)

以上

ERGO 1000m x 4

今日は、ERGO 1000m x 4(rest 4分)を実施。MR大会に向けたトレーニングメニューの一つだ。

目処としたペースは、1'47"/500m, SR28。

一年前に実施した時は、Ave.1'46"37/500m SR28だったので、できればこれをクリアしたいところ。

今日は天気予報通り、曇天で気温が低く、10時の気温は10℃弱。

メニューの結果:

11月に毎週末レースに出場して、Race Paceに慣れていることもあり、1000m x 4をSR28で漕ぎ通す事は、さほど苦しむことなく、1'46"~47"/500mで漕ぎ通せた。

4セット目は、後半500mは、2000mTTのラストQのつもりでペースアップ。ラスト100mは1'39"/500mまでペースアップして終了。

4セット平均で、Ave.1'46"06/500m, SR28。
1年前より少し改善することが出来た。

2000mTTに換算すると、7'02"8、昨年のベストタイム:6'57"2に対する負荷率は96.1%。

MR大会に向けて、今のところ、準備は順調。

以上

ERGO B1 60分漕

昨日は負荷率94%の2000m漕を行ったので、今日は負荷を落としてB1 UTの60分漕を行った。

目処としたペースはSR17で2'08"/500m。
easyな強度のUTなので、W.Upは1000m UTと少なくした。

アクティブレストの意味もあるので、漕ぎ出し時は2'09"/500mと遅いペースで入ったが、体があったまってきたところから、2'07"~2'08"/500mでペースを安定させて漕いだ。

ラスト5分からは、SR20+で、2'00"/500m以内までペースアップ。
更にラスト2分半からはSR22+で、1'55"/500mまでペースアップ。
ラスト1分からはスパートを入れて終了。

合計距離は14,254m、Ave.2'06.2/500m, SR17
2000m換算で、7'30", 負荷率79.7%

明日はERGOトレーニングはせず、60分walkingの予定。

以上

ERGO 2000m試漕

 2000m終了時のモニター(記録=7:06.5)

12月22日の全国MR大会(関東大会@戸田公園事務所)に向けて、今日は自宅でERGO2000mの試漕を行った。
今年度初めてのERGO2000mなので、強度を落として漕いでみた。

1Q,4QはRace paceとし、中盤の2Q,3Qはレートを落としてeasyに漕ぐ方法。
具体的には、1,4Q:1'44.5/500m, 2,3Q:1'49.5/500mを目処として実施。

結果は写真に示す通り。

2000m終了後のモニター表示で7'06.5で、目処をクリアした。(メモリーの記録は、7'06.6となっている。終了時のタイムとメモリー画面でのタイムが0.1秒単位まで合致するように改善して欲しい)

一年前に実施したときには、7'07.6だったので1秒ほど改善した。

本番は中盤も落さず確り漕ぐので、7分切りは出来ると思う。

以下、今日の2000m試漕関連の詳細情報:

  1. Walking 30分 (9時過ぎに開始)
  2. ERGO W.Up 2km UT (SR16, 2'20"/500m)、
  3. ERGO W.Up 2km ファルトレク(P3+10本 x 4セット)
  4. ERGO 2000mトライアル
  5. ERGO C.Down 2km UT
  • 体重:ERGO前 80.1kg ERGO後 80.05kg (水分補給=600cc)
  • Drag factor: 135
  • 手袋無しの素手で実施
  • 天候(10時時点):晴れ、気温13.5℃、北北東1mの風、湿度41%

以上

12月1日、横浜ボートマラソンに参加

 9時46分、レース後のクルー集合写真

横浜ボートマラソン(主催者公称:7km)に淡青会エイトで参加した。(GPS SpeedCoachの計測では6.5kmだった)
いつもの週末メンバーではエイトクルーが揃わなかったので、淡青会マスターズの佐野先輩に加勢頂き、エイトクルーが成立した。

9時05分スタートの早い時間のスタート故、少々寒い中でのレースとなった。

W.Upは十分にできなかったので、スタート序盤はSR24の低めのレートで入り、体が温まってきてから徐々にレートを上げる戦法で漕いだ。

2kmほど漕いで体が温まってきたら、レートを上げ、中盤はレート26前後で漕いだ。更にラストはSR30オーバーまで上げ、概ね力を出し来ることができた。

タイムは29分38秒(折り返し地点での転回時間も含む)ということで、上位には食い込めなかったが、概ねクルーの力は出し切れたと思う。

巻頭の集合写真で分かる通り、今回のクルーは、見るからに普通の運動不足の”おっさん体形”のクルーが多い。
レースでトップを取るには、クルーの一人一人がトップに相応しい日頃のトレーニングが必要だ。

淡青会として誇りを持って取り組もう。

年齢ハンデ修正後のネットタイムで記録を比較:

横浜ボートマラソンの結果が、大会事務局から送付されてきた。

配艇方式のレースで、参加クルーは60クルー、延べ人数は464名という大きな大会だった。
主催者の皆さま、お疲れ様でした。お陰で大いに楽しむことができました。

我々、淡青会エイトは急造クルーではあったが、それなりに力を出し切る事ができたと思う。
一方で、我々の順位は、60歳~69歳エイトの参加15クルー中の6位という結果で、少々残念。
またマスターズレースのカテゴリーF(60~64歳)でみると12クルー中の6位。あららという感じ。

少々納得がゆかないので、試しにUSRowingの年齢ハンデ(1000mレース)を6.5倍(この大会のレース距離は6500m)して、年齢ハンデ修正後のネットタイムを計算し、男子エイトの記録を年齢横断的に順位付けしてみた。

 USRowingの年齢ハンデ表

 男子エイト、年齢ハンデ修正後のネットタイム順位表

この結果、淡青会エイトのネットタイムは26:50となり、男子エイト全体35クルー中で8位となり、胸を撫でおろすことができた。(笑)

この表を見ると、上位10クルーの中でカテゴリーFのクルーは6クルーであり、カテゴリーFが激戦区であることが良く分かる。

また、東商戦のライバル:四神会クルー(54歳、ネット26:52)より、僅差(2秒)ながら勝つことができました。(笑)

来年は、この大会に参加して上位を狙うべく準備したいと思う。

以上

11月30日、WMG60'sのフォア乗艇

 10時42分、秋が瀬にて(GoProで写真撮影)
クルーは、S氏家、3近藤、2鴨井、B後神、C虫明。

11月は、毎週末シングルスカルレースに参加したこともあり、WMG60'sのクルー乗艇は出来なかった。
今回は10月5日以来、約2か月ぶりにWMG60'sでフォア乗艇した。
メンバーは9月28日に付きフォア乗艇したメンバーと全く同じだが、バウペアの2人を転サイドをトライした。
二人とも、フィニッシュで上体がアウトサイドに逃げる癖があったので、転サイドでこれを矯正できるかもしれないと予想した。

今回は天気予報通りの快晴。
放射冷却の効果で、自宅を出る時の外気温は1度、更に自宅から東名に向かう途中、雑草に霜が降りていた。(外気温0℃)

戸田には8時過ぎに到着。気温は7度程度。

付きフォア艇は、前回同様、三菱艇庫に保管されている三菱マテリアルの艇(Empacher艇)をお借りした。
北西の冷たい風が吹いていたが、三菱艇庫は南向きの艇庫なので、天気の良い日は気温が10℃を切っていても日向はポカポカだ。

クルーが集まったところで艇を出し、リギング。
前回乗艇したままの状態なので、リギングはそのままで良いが、バウペアは転サイドしたので、リギングやり直しで少し時間がかかった。
 9時02分、リギング開始。

その間、私はオールにCLAMを取り付け、インボードを114cmから115cmに変更した。(10/5に無しフォア乗艇したのでインボードを1cm長くする必要があった)
12/14は無しフォア乗艇するが、その時にはCLAMを外して114cmで漕ぐ予定。
また、木製ハンドルの太さをカンナで削って微調整した。

30分ほど掛けてリギングを終えたところで、荒川へ出艇。
このところの冷え込みで、荒川の水はかなり冷たくなっていて、岸を蹴る際に足を付けると足が少し痺れるほどだった。
荒川上流の水温(南畑)を調べたところ、今日は11℃まで水温が下がっていた。
12月は水温が10℃を切りそうなので、もうシングルスカルでの荒川乗艇は止めようと思うす。(即ち、12月からスカルはポンドでの乗艇に切り替え)

北西の風が少し強めだったが、下げ潮で風と流れが同じ方向なので、水面は概ね良いコンディションだった。何より、日差しが強いので、気温は低くても水上は暖かだった。

メニューは、定番W.Up後、笹目から秋が瀬間往復のB1 UT漕。
バウペアは転サイドしたが、概ねバランスは安定していた。
B1 UTの平均艇速は、前回の乗艇の時より改善していた。

復路は順風・順流だったこともあり、UTの艇速はAve.2'08"/500m SR17で、気持ちよく漕げた。

B1 UT後、笹目からB6 Race Pace 10本 x 6を実施。
1セット目はSR30。徐々にレートを上げながら行い、ラストセットはSR36+で、1'28"/500mの瞬間艇速が出せた。Good!

以下、GoPro動画でも分かる通り、転サイドしたバウペア2名は、狙い通り、フィニッシュで上体がアウトサイドに傾く癖が解消されていた。
揚艇後のMTGでも転サイドした方が漕ぎやすいということだったので、今後は今回のサイドで乗艇して貰おうと思う。

<GoPro動画>

20191130 WMG60's W Up(FW・CW・1本漕ぎ・P10・SS練習)
https://youtu.be/DOkGsK14uWE

20191130 WMG60's M4+ B1 UT (笹目→大曲)
https://youtu.be/u9QxZqU7iug

20191130 WMG60's 復路B1 UT (秋が瀬~大曲)
https://youtu.be/6pnKAh6RxWM

20191130 WMG60's 復路B1 UT (大曲~笹目)
https://youtu.be/b-7O-AQ59_w

20191130 WMG60's B6 Race Pace 10本 x 6
https://youtu.be/8hJxhOl43RY

以上