1月4日、WMG60's 無しフォアで荒川初漕ぎ

1月4日（土）、WMG60'sのメンバーで乗艇練習を実施。
クルー構成は、S氏家、3鴨井、2佐藤、B後神

戸田コースは高校生の初漕ぎなどで、少し混み合いそうな感触があったので、他に乗艇するクルーがいない荒川で乗艇した。
即ち、WMG60'sクルーの初漕ぎは荒川とした。

北風4m～5mと少し風が強かったため、水面は少々チャプチャプしていたが、白波が立つようなことはなかった。

荒川で乗艇しているクルーは我々だけだったので、広い水面を気持ちよく漕げた。

＜写真＞
　9時08分、リギング中
　9時22分、出艇前にGoProカメラをリガーに取り付け
　足先で操舵するので、ケーブルの可動範囲は限定的。ヨークには10個穴が開いているが、川での進路変更では十分な舵効きが必要なので、ケーブルは真ん中辺りに取り付けるべき。次回乗艇前に変更する予定。
　整調シートのステアリングシューズの現状。靴が老朽化してそろそろ限界。
　シュープレートを外して裏側の状態を見てビックリ。操舵する右足の靴はボルト1本で固定されているが、本来のボルトは外れて喪失？代わりにシューズ固定用の穴を代替え措置で取り付けられていた。シューズ換装の際にはシュープレートも併せて交換する必要があることが分かった。
　9時45分、岸蹴り

＜動画＞
20200104 WMG60's 4 @荒川 W Up
https://youtu.be/M8ew1uOAH7c

20200104 WMG60's 4 B1 UT 往路 1
https://youtu.be/9sKQCCdhlBQ

20200104 WMG60's 4 ＠荒川 B1 UT 往路 2
https://youtu.be/zhcUd0-UKlg

20200104 WMG60's 4 B1 UT 復路 1
https://youtu.be/RQbElW8Hltc

20200104 WMG60's 4 @荒川 B1 UT 復路ー２
https://youtu.be/YH6S5wgh5Ms

20200104 WMG60's 4 @荒川 B6 RP3+10 x 6
https://youtu.be/2MSli7g9FtQ

20200104 WMG60's 4 @荒川 揚艇―陸送―三菱艇庫
https://youtu.be/dTlfd7ubovM

お手本の漕ぎについて（動画）

WMG60'sチームの漕ぎのお手本は豪州のレジェンド漕手：Drew Ginnとしている。

Drew Ginn Hand Flow:
https://www.youtube.com/watch?v=BfpL_Ll9AjE

英国代表クルーの乗艇動画（解説付き）：
https://www.youtube.com/watch?v=C1DzrTRVomg

WMG60'sクルーの12月14日、無しフォア乗艇の動画：
https://www.youtube.com/watch?v=V17FkVu7X2k

以上

1月2日、初漕ぎ

今日は戸田へ行き、シングルスカルで初漕ぎをした。
毎年、初漕ぎは1月2日に行っている。

新年早々と言う事もあり、乗艇していたのは私も含めて、5～6艇程度と少数だった。（これでも例年より少し多かった）
私以外は東京2020オリンピックを狙う選手ばかり。

12/29に漕ぎ納めをしたが、1か月ぶりの乗艇だったこともあり、リカバリーで水面を擦りまくっていた。
そこで、初漕ぎの今日は、リカバリーで極力擦らないことにフォーカスして漕いだ。
具体的には、意識して右手を下げてハイフェザーすること。
（右手を下げる事で、左手も下げられるようにできる）
必ずしも満足できる出来ではなかったが、12/29よりはマシな漕ぎが出来たと思う。
無風換算の12㎞漕平均は、Ave.2'35.5/500m, SR18, DPS 10.57m

年末年始の暴飲暴食で、体重が2.5Kgも増えてしまったが、初漕ぎで17kmを漕いだので、少し減量できただろうか？(笑)

以上

＜写真＞
　9時25分、岸蹴り前の戸田コース。水温7℃
　同上。水温7℃にも関わらず、エビモの新芽が。。。エビモが低温耐性に？？？
　9時31分、岸蹴り直後
　11時12分、揚艇
　11時22分、初漕ぎ後のGoten号

＜動画＞
20200102 1X初漕ぎ＠pond 艇庫→岸蹴りまで
https://youtu.be/rQbxnyyY3y4

20200102 1X初漕ぎ＠pond W Up
https://youtu.be/GWxLSOc98pw

20200102 1X初漕ぎ@pond B1 12km 1周目
https://youtu.be/zRXYoQpKGtk

20200102 1X初漕ぎ@pond B1 12km ラスト1周＆CD
https://youtu.be/HzuHDqjAFwU

以上

大晦日にERGO 30分漕

今日は大晦日だが、自宅でERGOトレーニングを行った。
メニューは30分漕。

1ヶ月前の記録：7862m(Ave.1'54.4/500m, SR22)より良い記録を狙って漕ぎ始めたが：

1. 一昨日のシングルスカル漕ぎ納め：20kmの疲労が残っていたこと、
2. 気温が18度と高めで暑かったこと
3. 朝食が遅く、食後1時間しか経っていなかったこと

以上の要因により、今日は不調だった。

まあ、年末なので、こんなもんで良しとしよう。

2019年の年間漕行距離

2019年は１年間で乗艇とERGOの合計で、2772kmを漕いだ。（月平均:231km）

来年も沢山漕ごうと思う。

以上

年末、シングルスカル漕ぎ納め

12月はMR大会に向けたERGOトレーニングを主体としていたので、これまで約1ヶ月以上、シングルスカル乗艇をしていなかった。
毎年、シングルスカルで年末漕ぎ納めをしているので、今日、少し早起きして戸田へ行った。

＊シングルスカル艇、修理の確認：
今週の平日、HoAレース後の1X艇陸送時に痛めてしまった舳先を西村さんに修理頂き、修理完了していた。
先ず、修理頂いた部位を確認。綺麗に直っていた。
今回、修理して頂く際に、(1)舳先の傷の補修の他、(2)数年前に他の艇がバウカンバス部に軽く当たった際に水線付近の凹み変形、そして(3)ローイングスペースの船尾端サックスボードの補強も併せて修理頂いた。

＜写真＞
　HoAレース後の陸送時に付けた舳先の切り傷
　同上、修理後。
　トップカンバス下の水線上船側の凹損、修理後
　船尾側サックスボードの修理・補強後（ウィングリガー取付けのフランジ部とカンバスを繋げるガンネル斜めカット部分先端部を補強頂いた。

綺麗に修理が出来ていることを確認下の後、ウィングリガーを船体に取付けた。

漕ぎ納め、20km乗艇：

　9時19分、艇庫前からみたコースの様子。
　マイオール。Croker S39 softシャフトオール
　１X自艇：Goten号
リガーを取付けた後、急ぎ着替えて乗艇へ。

　9時38分、オールを持って船台へ
　出艇前のコース。ガラガラに空いていた。
今日は快晴。北東の風2mと風は穏やか。気温は７度程度と低温だが、日差しが強いので、乗艇中は寒さは感じなかった。
岸蹴り前に水温を計測。7.5度だった。

20191229 9時40分、戸田コースの水温7 5℃
https://youtu.be/IkCT5ZUcoyE

早速、艇を船台へ運び、乗艇。

いつもの様に、岸を蹴って1周目はFinish workやCatch workを織り込んだ定番W.Upへ。

20191229 1X漕ぎ納め、岸蹴りからW Upまで
https://youtu.be/xDbVlD2umqs

定番W.Up後、15km B1 UT漕へ。
岸を蹴って直ぐは、慶応大学の付きフォアやペアなどが乗艇していたが、UT漕に入る頃には学生クルーは揚艇し、コースはガラガラに空いてきた。
この頃、乗艇していたのはW1X：日本代表候補の米川選手や、日本製鉄の佐藤選手。彼らとすれ違う際に、彼らの漕ぎをチラリと見ながらユッタリとUT漕を漕いだ。
SpeedCoachを持参し忘れたため、レートや艇速はモニターできなかったが、恐らく、SR16, Ave.2'40"/500m程度のユックリしたペースで漕いでいたものと思われる。
1周（3km)当りの時間は、折り返しや給水も含めて17分程度。

20191229 B1 UT漕 １周目
https://youtu.be/nNVM-bV8VZg

初めの内は、北東1m程度の穏やかな風で、水面はフラットだったが、4周目辺りから風向きが真東となり、水面が少しチャプチャプしてきた。

20191229 1X漕ぎ納め、B1 UT漕 4周目
https://youtu.be/_1ltDgGfDdE

B1 UTを4周（12㎞）漕いだ後、500m毎にRace pace 3+10本を漕ぐファルトレク漕で1周漕いだ。
上体及び両腕をリラックスさせて、レッグドライブ主体でクリーンに漕ぐ様に心掛けた。
東風で水面が少しチャプチャプしていたので、返しが低いと水面を少し擦った。
そこで、キャッチハーフでレッグドライブを完了させ、フィニッシュハーフの腕引きでは、オールのベンドが戻り切ってブレードのプレッシャーをニュートラルにしてからクリーンにリリースする様に工夫したところ、水面を擦らずに漕げる様にできた。
エイトやフォアなどの大艇は、バランス安定性が良いので、特に意識せずとも、容易に水面を擦らずに漕ぐ事ができるが、シングルスカルはバランス不安定なので、リカバリーで全く擦らずに漕ぐにはかなりの熟練とテクニックが要求される。
この意味で、フィニッシュ廻りのブレードリリースに関して、シングルスカルでは特に細やかなハンドルワークが要求される。

20191229 1X漕ぎ納め、5周目ファルトレク漕（3+10本 x 6)
https://youtu.be/zER29rL7Fqc

今日は、素晴らしいコンディションに恵まれ、気持ちよく漕ぎ納めが出来た。

＜写真＞
　11時38分、Cooling Down往路。
　同上
　Cool Down復路
　同上

以上

C2 ERGO：フライホイールの清掃

C2 ERGO(製品名：Indoor rower)のインストラクションに拠れば、フライホイールは250時間毎にケージを開けて開放すべしとのこと。
https://www.concept2.com/service/indoor-rowers/model-c/maintenance

Model-Dのフライホイール清掃方法に関する動画（英語）
https://www.youtube.com/watch?v=L6ERvBKXedA

2011年1月に、フライホイールのケージを外してフライホイールを清掃したことがある。
2011-01-07：自宅エルゴマシン（Model-D)のFlyWheel掃除及びチェーンの油差しのメンテについて書いたもの。
https://oyajisculler.hatenablog.com/entries/2011/01/07

あれから9年程経過した。
また、昨日、ボート関係の知人からフライホイールの埃汚れによる経年劣化と清掃に関して問い合わせがあり、考え方を回答した。
手元にあるERGOトレーニングの記録を見ると、最後にフライホイールケージを開放・清掃してから200時間近く経過したこともあり、この機会に開放・清掃を実施した。

因みに私が自宅で使用しているERGOは20年以上前の1996年に購入したModel-C。
現在、普及しているModel-Dとはケージの形状が少し異なるが、フライホイールそのものはModel-CとModel-Dは同じ仕様と思われる。

9年前に開放・清掃した際に、ケージの蓋を再取り付けするときに四苦八苦した記憶あり。
今回は、容易に再取り付けできるようにマシン本体を横倒しして作業を行った。

清掃前後のDF値の変化も含めて時系列に写真や動画を添付する。

＜写真＞
　13時16分、マシン本体を横倒しにしてフライホイールケージを上向きに置く。（水平になる様に、段ボール箱を枕にした）
　同上。
　プラスドライバーでボルトを緩めて外す。
　4本のボルトを外す。
　ケージカバーを外したところ。（ボルトナット部に綿埃が付着）
　同上
　Fanのブレードに慣性モーメント調整用の金属製クリップバンドが取り付けられている。老朽化でクリップに赤錆。ブレードが白いのは埃汚れ。
　同上。金属製クリップには何種類かサイズがある。
　同上。
　Fan ブレードの取付基部に綿埃の塊が付着している。
　ブレード基部に付着した綿埃の塊をブラシで搔き取る。
　綿埃の搔き取り完了。
　13時54分、フライホイールの清掃完了。

＜動画＞
20191227 ERGO Fanブレードの綿埃を歯ブラシで除去
https://youtu.be/VUwK57gCbY0

20191227 ERGO Fanブレードの粉塵を軍手で拭き上げ
https://youtu.be/whTWQtlxq9A

20191227 ERGO フライホイール掃除機で仕上げ
https://youtu.be/9HoUnMzk4yw

20191227 ERGO フライホイール清掃後の状態
https://youtu.be/m03Gv9kTML0

20191227 ERGO フライホイール掃除完了
https://youtu.be/kFrIhlOgaZY

20191227 ERGO 掃除後にケージカバーを再取付
https://youtu.be/zH5S7LxJGCY

＜フライホイール清掃前後での変化＞
　清掃前後：ダンパーレバー１でのDF値の変化（92→94)
　清掃前後：DF125設定時のダンパーレバー位置の変化（3.85→3.50)
清掃前後：ダンパーレバー10でのDF値の変化（200→210)

B2 UT 60分漕：

フライホイール清掃後、B2 UTの60分漕を実施。
結果は以下の写真に示す通り。
60分トータル：14,834m, Ave.2'01.3/500m, SR19
2000m換算：7'11.4、負荷率：89.8%(6'56.3を100%)

フライホイール清掃の結果、フライホイールに付着した綿埃や粉塵を拭き取り、結果としてフライホイールの慣性モーメント（回転体の重さ）が小さくなり、結果としてモニター表示の出力（艇速表示）が新品時の状態に戻り、スコアが改善した。

DF125で以前のDF135の時より、1本1本の負荷が軽くなり、60分の後半で筋肉疲労によるペースダウンが解消されて、比較的楽に良いペースが維持できた。
ラスト5分からレートをSR20に上げて、2'00"/500m以内となるようにペースアップしたが、比較的楽に2'00"/500m以内をキープ出来た。

今年度は、まだ、60分漕のMAX TRYをしていないが、今回のフライホイール清掃とDF125により、2'00"/500m切りのペース維持は比較的容易にできそうだ。

以上

DF125で 250m x 12

今日もERGOトレーニングをした。
メニューは、DF125で250m x 12setのスプリントトレーニング。

昨日、トレーニング後に、ERGOマシンを掃除機で清掃した。
フライホイールケージの空気取り入れ口と外周の吹き出し口のメッシュ部を掃除機で埃取りした。

この掃除の効果があり、空気が通るメッシュ部の埃が取れて空気の流れが良くなり、DF125を設定するためのダンパーレバー位置が、3.8から3.5に減少した。
やはり定期的にフライホイール周りは掃除する必要があるようだ。

さて、250m x 12の結果だが、以下の写真に示す通り、12本平均で1'36.7, SR35だった。（正確には、1'36.78, SR35.9)
今回は最大努力ではなく、easyな感じで実施したもの。
このため、前半6セットより後半6セットの方がペースが良かった。

DF135の時は、後半になると脚の筋肉に疲労が蓄積して苦しくなる。このため、漕ぎが少し乱れるが、DF125では負荷が軽い分、筋肉系へのダメージはあまりなく、最後まで漕ぎのフォームが維持できる。
また、ドライブの力でペースを上げるというより、レートを上げて出力を維持・向上させるイメージで取り組みやかった。
ラストセットはSR40まで上げ、1'34.6/500m, SR39と良いペースだった。
ラストでここまで上げられたのはやはりDF値を軽くした効果だと思う。

今回のペースを2000mのタイムに換算すると、6'58.1、負荷率98.6%(6'56.2を100%とする）となる。

どうもDF125の方がDF135より良いペースが出せそうな感触だ。

以上

DF125でB1 UT 60分漕

昨日の記事に書いた通り、本日からDF値を10ポイント下げ、DF125によるERGOトレーニングをスタートした。

今日は先ずB1 UT 60分漕を実施。(20分 x 3, 給水レスト：20秒）

最初にDF135とDF125のダンパーレバー位置をチェックした。

• DF135: ダンパーレバー位置=4.4 (気温が10度と低めなのでレバー位置は低い）
• DF125: ダンパーレバー位置=3.8。レバー位置は0.6コマ低め。

DF125でアップを漕いだ感触：

1. ドライブが軽くなり、135の時より明らかにハンドルスピードが上がる。
2. 結果、有効レンジも伸びたように感じた。

1kmほど軽いUT漕でアップした後、早速、60分漕へ。

今日はB1なので、ペースは2'07"～08"/500m, SR17～18を目処とした。
DF値を軽くした分、ハンドルスピードが上がり、同じ出力をキープした場合、DF135の時よりレートが1枚上がった。
という事で、2'07"/500mをキープするのに丁度良いレートはSR18となった。
ラスト5分からレートを20に上げ、B2モードへ。更にラスト2分半から2:00/500mを着るペースへ。ラスト30秒はスパートモードへ。トップスピードは1'35"/500m SR40まで上げた。
以下、60分漕の結果：

• 60分トータル：14,311m, Ave.2'05.7/500m, SR18
• 2000m換算：7'28.1, 6:56.2に対する負荷率80.1%

DF125で漕いだ感触の纏め：
ドライブの負荷が小さいので、脚・体幹・腕の筋肉への負荷が小さく、60分漕の後半でもペースが落ちる事が殆どなかった。
また、ドライブが軽い分、動きがスムーズになり、気持ちよく60分漕ぎ通す事ができた。
DF125なら筋肉へのダメージが少なく、連日のERGOトレーニングが出来そうな気がする。

明日は250m x 12のスプリントメニューを行う予定。

以上