エルゴ2000m漕に向けたペース設定要領の一例

今回のエルゴ大会は、目標とした記録を達成することが出来、非常に満足している。
このブログでもエルゴトレーニングの過程を全部記載しているので、昨年11月以降のログを全部読めば分かるが、一々遡って全て見るも面倒なので、自分自身のやったことの記録として、この１回のログで纏めたい。

2000m漕に向けた典型的なトレーニングメニュー：

C2 HPのエルゴトレーニングを記載したサイトIndoor Rowing - Training for Success | Concept2 Rowing Machinesに、エルゴ2000m漕大会に向けたトレーニングメニューの例が載っている。以下原文：
Key Workouts to Prepare for a 2,000 Meter Race

• ①　30-40 minutes steady piece at a moderate to hard intensity, focusing on effective technique. ＝30分〜40分漕：漕ぎの改善に集中する
• ②　Three 10-minute pieces with 2-3 minutes rest. Your total meters rowing should end up being more than the meters you row in a single 30-minute piece. ＝10分漕*3(レスト2,3分）：30分漕一発より高めのペースで
• ③　Four to six 5-minute pieces with 2-3 minutes rest. Make these pieces more intense than the 10-minute pieces. ＝5分漕*4〜6（レスト2、3分）：10分漕のセットより高めのペースで
• ④　Four 1000-meter pieces with 3-4 minutes rest, at about the pace you might row a 2000 meter race. ＝1000m漕*4（レスト3,4分）：2000m漕本番のペースで
• ⑤　Six 500-meter pieces with 3-4 minutes rest, at a pace 2-3 seconds faster than your pace for the 1000 meter pieces. ＝500m漕*6(レスト3,4分）：2000m漕本番より2,3秒速いペースで

エルゴ2000mに向けた練習方法と目標設定の仕方。

今回、おやじは11月から上記メニューを実施。（除く、③５分漕*4,6）この中で2000m本番の実力を把握する上で一番近いと思ったのが、⑤の500m漕*6(レスト4分）のメニュー。レースペース＋αで漕ぐという点と、2分弱という短時間で各ワークが完了するので、集中力を保ちやすい。（おやじの場合、集中力の持続時間は3分程度と自己分析）また、1, 2ｾｯﾄ、ペース設定ミスしても、6発漕ぐので平均値でみれば誤差は殆ど出ない。今回のエルゴ大会に至るおやじの記録を纏める：

1. 1月6日及び8日の500m漕6発平均（DF130, SR30)：1'42.1" 。これに対して、2000漕の平均ペースは2.5秒遅いとすると、2000m漕タイムは、(1'42.1"+2.5")*4=6'58.4"となる。これを見て、おやじは7分を切ることが出来ると確信した。
2. DF及びﾚｰﾄの設定：エイトでのコンスタントﾚｰﾄが32〜33なので、エルゴ2000m漕のﾚｰﾄはこれより2〜3枚低いSR30と決めた。（その後、SR28に見直し）次に500m漕6発のMaxペース、1'42"程度を、このSR30でキープ出来るDFを調べ、これがDF130であることを確認。
3. 1月13日の1000m漕（DF130, SR28):2発平均1'44.7"。当初4発引くつもりだったが、晩飯前で2発終えたところでグロッキー状態となり2発で中断。しかし、7分切りのペース1'44"〜45"を出すためのﾚｰﾄはSR28程度であることを確認できた。（最終的にコンスタントレートは30でなく、28とした。結果的に8+レースレートSR32-4枚となった。）また、自分の集中力は3分程度であることも確認できた。
4. 2000m漕を漕ぐ負荷（DF130）で全てのワークを練習：本番までに2000m漕に設定したDF130で、ロングから短漕まで全てのエルゴトレーニングを実施してこの負荷に慣れる。これは実際の乗艇と同じことで、梃子比をコロコロ変えない方が良いということ。
5. 2000m漕本番：1Q=1'43.3"(SR28), 2Q=1'44.6"(SR28), 3Q=1'45.0"(SR28), 4Q=1'42.9"(SR32) Total=6'55.6"(SR29) ベスト更新！（もう少し目標設定高めでも良かった様な気もするが。。。）

おやじお薦めの学生漕手のエルゴトレーニング例：

このログを見ている学生諸君は、平日のトレーニングでエルゴを使用することが週に何度かあると思うが、下記のような取組は如何だろうか？

1. 平日朝：1時間漕（1時間のイーブンペースでMAXのペースで漕ぐ。SR21程度）＝週１，２回。おやじも大学2年の時に、古いSweep式のエルゴで1時間漕を初めて漕いだ。当時は部に1台しかなかったが、対校１Xだったので、独り占めして漕げた。この時分かったのが、1時間ぶっ続けで漕ぐと、フォワードの休み方とか、ドライブ中の体の有効な使い方が自然と身に付くということ。1時間漕で良い記録が出る漕ぎ方が、良い漕ぎ方である。
2. 平日夕刻：インターバル（上記の②〜⑤）特に⑤の500m漕*6発は2000mトライアルの前週あたりにやれば、上記要領で目標設定の目安となる。インターバルは時間を合わせて複数の選手で一緒にやると良い練習となる。

2000m漕のペース設定：

上記⑤の500m漕6発平均ペース+2.5"を、2000m漕の平均ペースとする。この平均ペースを基準に下記要領でQuarter毎の目標ペースを設定し、これをキープする様に漕ぐ。基本的にイーブンペースだが、漕手が感じるペース配分（苦しさ）はQuarter毎にかなり異なる。一言で言えば、前半は無理な力が入りオーバーペースにならぬ様にイーブンペースを守り、＃３Qでコンスタントスピードの死守、そしてラストは死ぬ気でﾚｰﾄを上げ、全てを出し切る。以下、Quarter毎の内容：

• 1Q:平均ペース-1"程度（ドライブ強度を加減するのでなく、このペースとなる様に所定のﾚｰﾄで漕ぐ。平常心を保つ＝不用意に頑張らない）
• 2Q:平均ペースそのもの （このペースとなるように無理せず漕ぐ。FWDリラックスに務め、ここでも気を楽に保つ）
• 3Q:平均ペース+1"以内（3Qが一番精神的に苦しい。ここから気力を発揮し、コンスタントの力を出し切るつもりでアタックする。）
• 4Q:平均ペース以内目標（1500mから徐々にﾚｰﾄを上げ、設定ペース死守。ラスト250mでスパート。ラスト100mでﾀﾞﾌﾞﾙスパート）ラスト250mからのスパートは無酸素運動になるので、それまでとは違った力が出せる。辛いと思ってもスパートでギアチェンジすれば、気持ちの持ち方次第で意外な程ペースが上がる。

以上